콜레스테롤 낮추는 방법, 정상 수치, LDL, HDL

안녕하세요. 쵸쿄숑입니다.

 

콜레스테롤은 혈관 건강에 미치는 중요한 지표 중 하나로 콜레스테롤이 높으면 심장 질환등의 위험성을 증가시킵니다. 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 올리고, 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 이로 인해 생길 수 있는 고지혈증, 당뇨, 동맥경화, 심장질환등에 대해 알아봅시다.

 

 

콜레스테롤수치 관리방법

 

 

[ 목차 ]

1. LDL, HDL 콜레스테롤 정상수치

2. 꾸준한 운동과 건강한 식습관

3. 체중 관리

4. 스트레스 관리

5. 술과 흡연 줄이기

 

 

 

 

1. LDL, HDL 콜레스테롤 정상 수치

 

- 정상수치

총 콜레스테롤 수치는 LDL HDL 중성지방을 말하고 혈액 데시리터당 200mg/dL 미만입니다.

LDL 콜레스테롤 수치는 100mg/dL 미만, HDL 콜레스테롤 수치는 60mg/dL 이상

즉, LDL 수치가 높고, HDL 수치가 낮으면 건강에 문제가 생긴 겁니다

 

진단 / 기준	정상 수치	경계 수치	위험수치
총 콜레스테롤	200 이하	200~239	240 이상
LDL 콜레스테롤	100 이하	130~159	160 이상
HDL 콜레스테롤	60 이상	40~59	40 이하
중성지방	150 이하	150~199	200 이상

 

 

2. 꾸준한 운동과 건강한 식습관

 

- 꾸준한 운동

걷기 운동은 가장 간단하면서도 효과적인 운동으로 주말에 공원을 산책하거나 출퇴근할 때 자동차 대신 대중교통이나 걸어가는 것만으로도 혈관건강에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다 유산소 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤을 효율적인 대사활동에 많은 도움이 됩니다

 

- 채소와 과일 섭취량 늘리기

채소와 과일에는 풍부한 식이섬유와 비타민이 콜레스테롤 흡수를 억제시키고 소화에도 많은 도움을 줍니다. 또한 비건식단이나 채식위주의 식단은 동물성 콜레스테롤을 줄여줘서 혈관건강에 많은 도움이 됩니다. 

 

- 건강한 지방 섭취하기

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요한데 현대인의 식단은 불포화지방보다 포화 지방이 높아서 식사를 할 때에는 더 신경 써서 섭취해야 합니다.

 

불포화 지방은 혈관 건강에 도움을 주고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 대표적으로 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등이 있습니다

 

- 단당류, 설탕 줄이기

지방이 많은 음식만 콜레스테롤 수치를 올리지는 않습니다. 당분이 많은 음식이나 간식을 섭취할 경우도 체내 콜레스테롤수치를 올리기 때문에 건강한 단맛이나 나는 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

3. 체중 관리

 

과체중은 콜레스테롤 수치를 높이는 요인 중 하나로 체중을 적절히 유지하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 건강한 식단과 운동을 통해 체중을 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

 

4. 스트레스 관리

 

스트레스는 건강에 나쁜 영향을 미치는데 콜레스테롤 수치도 높일 수 있습니다. 스트레스 관리 방법은 개인마다 다를 수 있지만 대표적으로 요가, 명상, 산책 등을 통해 스트레스를 해소시킬 수 있습니다.

 

 

 

5. 술과 흡연 줄이기

 

담배와 술은 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있는 요인 중 하나로 가능하면 금연하고, 술도 양을 줄이는 것이 좋습니다. 만약 술자리 약속이 생긴다면 참석하되 상대방에게 양해를 구해 술 대신 음료나 물을 섭취하도록 합니다.

 

 

 

 

정기적인 건강 검진으로 콜레스테롤 수치를 모니터링하고 이상이 생기면 전문의 지시에 따라 다른 검사 또는 약물 치료를 하시면 됩니다. 채식 식단, 건강한 지방 섭취, 꾸준한 운동, 체중 관리, 스트레스 관리, 술과 담배 줄이기 등으로 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

 

 

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